Если вы из лагеря мясоедов, перестаньте жалеть веганов и думать, что им совсем нечего есть, кроме салатного листа. Как бы не так!
Вот вам полноценное веганское меню на день, в котором блюда можно миксовать, как захочется. Плюс все они легкие и заряжающие энергией. И при этом никакого чувства тяжести (и мяса).
ЗЕЛЕНЫЙ САЛАТ (125 ККАЛ)
Ингредиенты (на 1 порцию 100 гр.):
Огурцы – 25 гр.
Авокадо – 20 гр.
Мини шпинат – 20 гр.
Соус Зеленый – 6 мл.
Маслины сушеные – 2 гр.
Огурцы маринованные – 25 гр.
Кедровые орехи – 2 гр.
Приготовление:
Свежие и соленые огурцы нарезаем тонкими слайсами и выкладываем на тарелку. Затем берем авокадо, очищаем от кожуры, нарезаем тонкими клиньями и выкладываем вторым слоем. Поверх овощей посыпаем листья шпината, заправляем соусом и украшаем кедровыми орешками.
Ингредиенты для Зеленого соуса (на 25 порций):
Масло кунжутное – 25 мл.
Масло оливковое – 25 мл.
Соевый соус – 100 мл.
Приготовление соуса:
Все ингредиенты соединяем в чаше блендера и прокручиваем до однородной массы. Просто до неприличия.
БЛЭК БИН СУП (130 ККАЛ В 1 ПОРЦИИ)
Ингредиенты (на 3 порции по 220 гр.):
Соус Дзадзики – 20 гр.
Листья петрушки – 1 гр.
Фасоль – 100 гр.
Корень имбиря – 21 гр.
Чеснок – 10 гр.
Специи по вкусу – 3 гр.
Лук – 100 гр.
Томатный соус – 75 мл.
Вода – 310 мл.
Ингредиенты для томатного соуса (на 20 порций):
Вяленые томаты с травами – 520 гр.
Лимонный фреш – 15 гр.
Финики – 20 гр.
Базилик – 20 гр.
Оливковое масло – 30 гр.
Соль с прованскими травами – 2 гр.
Приготовление томатного соуса:
В блендер отправляем вяленые томаты, финики, базилик и соль. Хорошенько прокручиваем, затем добавляем оливковое масло и лимонный фреш, взбиваем еще раз. Если соус получился слишком густой – можно добавить помидоры черри.
Приготовить соус на одну порцию довольно сложно, поэтому готовим сразу с запасом. А оставшийся продукт можно хранить в холодильнике до следующего прихода гостей.
Приготовление:
Фасоль нужно предварительно замочить на ночь. Когда фасоль разбухнет, промываем ее хорошенько в проточной воде. Засыпаем фасоль в кастрюлю и заливаем водой (310 мл.) так, чтобы вся фасоль оказалась под водой. Добавляем туда же рубленный имбирь, чеснок, специи по вкусу и немного растительного масла, затем доводим до кипения и варим до полной готовности. Пока варится фасоль, лук нарезаем мелкими кубиками и обжариваем в растительном масле, добавляем немного воды и тушим, за 5 минут до готовности лука добавляем томатный соус. Бульон от фасоли сливаем в кастрюлю, а фасоль разделяем на две равные части. Одну часть перемалываем погружным блендером, затем соединяем ее, целую фасоль, томатно-луковый соус, 160 мл. бульона и перемешиваем. Добавляем кокосовые сливки и доводим суп до кипения. Готовый суп приправить соусом «Дзадзики» и до полного счастья декорировать соломкой из петрушки.
ПАНИНИ С БАКЛАЖАНОМ (469 ККАЛ)
Ингредиенты (1 порция – 200 гр.):
Баклажаны маринованные – 50 гр.
Розовые помидоры – 15 гр.
Кинза (листья) – 2 гр.
Пекинский салат – 10 гр.
Морковь – 5 гр.
Соус Мисо – 15 гр.
Бездрожжевая булочка – 80 гр.
Специи по вкусу – 1 гр.
Ингредиенты для соуса Мисо (на 37 порций по 15 гр.):
Чеснок – 20 гр.
Соевая паста «Мисо» — 100 мл.
Виноградный сироп – 60 мл.
Соевый соус – 10 мл.
Кокосовые сливки – 100 мл.
Масло растительное – 200 мл.
Яблочный уксус – 20 мл.
Молоко кокосовое – 50 мл.
Приготовление соуса:
Очищаем чеснок, разрезаем зубчики пополам и обжариваем во фритюре при температуре 160 градусов в течение 3-4 минут. Растительное масло нужно предварительно охладить – поставить в холодильник минут на 20. Все готовые ингредиенты отправляем в чашу блендера и прокручиваем до получения готового однородного соуса.
Приготовление:
Булочку разрезаем пополам и обжариваем каждую часть на гриле с обеих сторон. Баклажаны очищаем от кожуры и тоже обжариваем на гриле. Смазываем внутренние части булочки соусом Мисо. Свежие помидоры нарезаем тонкими слайсами. Морковку натираем на корейской терке, а китайский салат шинкуем тонкой соломкой. Перемешиваем морковь с салатом и заправляем соусом Мисо, туда же отправляем щепотку любимых специй (например, сушеный перец чили).
Собираем панини: на нижнюю часть булочки выкладываем баклажаны, затем помидоры, заправленный салат, посыпаем листьями кинзы и закрываем второй половинкой булочки. Готово!
СМУЗИ «ЭКЗОТИЧЕСКОЕ ЛЕТО»
Ингредиенты:
Апельсин – 1 шт.
Манго – ½ шт.
Семена Чиа – 1 ст. л.
Семена льна – 1 ст.л.
Семена конопли – 2 ст.л.
Кокосовое молоко – ½ стакана
Листья мяты – 4-5 шт.
Приготовление:
Для начала нужно измельчить семена: чиа, лен и коноплю отправляем в блендер и перетираем в порошок. Манго и апельсин нарезаем кусочками и тоже отправляем в чашу блендера, добавляем кокосовое молоко. Готовый смузи украшаем листьями мяты. Это идеальный вариант для завтрака, который подарит энергию на весь день! Если любите холодные смузи – добавляйте лед.
Легкими и классными рецептами поделилась Алена Злобина, основатель проекта «Вкус & Цвет».
